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疫情期的心理調節:培養復原力是關鍵

文章來源:本站原創 作者:修鳳仙 發布時間:2020年06月05日 點擊數: 字號:

5月13日,聯合國秘書長古特雷斯發布 “新冠病毒以及在精神衛生健康方面采取行動必要性”政策簡報。他表示,新冠疫情不僅攻擊人們的身體,還增加了心靈上的痛苦,各國必須將促進精神衛生作為當前重要事項,迅速加以應對。人生充滿起起落落,挫折痛苦無處不在,作為個人,學會心理調節十分必要。

一、遭遇不幸時,復原力就是一切

遭遇不幸和痛苦,有些人會一蹶不振,無法正常生活甚至走向毀滅,有些人卻在經歷逆境后吸收經驗,變得更加堅韌強大。

是什么決定了一個人應對逆境的能力?

其中的關鍵,在于“復原力”——從困難挫折中快速回彈、增強幸福感的能力。

復原力已被心理學家列入現代人所需的“心理資本”序列。所謂心理資本,是指個體在成長和發展過程中表現出來的積極心理狀態。

擁有40年臨床心理診斷經驗的心理學家里克?漢森博士指出:“你無法總是依靠外部世界和他人,你甚至不能依賴你的身體,但是你可以依靠那種根植于神經系統的內在力量?!?/p>

二、大腦的響應模式和應激模式

要理解復原力,首先要先了解我們為什么會感到快樂或痛苦。這與需求是否得到滿足有關。

漢森博士在他的著作《復原力》一書中,把人的需求歸納為三種:安全感、滿足感和情感連接。

大腦就像一棟3層的房子,自下而上被建設起來。

第一層是腦干,也是最古老的一層。腦干從爬行動物階段進化而來,主要關注安全感:活下去,就是最根本的需求。

第二層是皮質下,這部分在2億年前開始的哺乳動物進化過程中成型,主要幫助我們更有效地追求滿足感。

第三是新皮質,從5000萬年前開始發展。它使人類成為這個星球上最社會化的物種,滿足我們對外部情感連接的復雜需求。比如給朋友發短信、感到被理解或者給予關懷。

當我們的需求得到充分滿足時,身心會默認進入休息狀態,感到平和、滿足和愛,漢森博士將其稱為“響應模式”。

當我們的需求得不到滿足的時候,就會產生一種缺失和干擾的感覺,身體和意識被激發進入“應激模式”。

總的來說,應激模式為我們的身心帶來負擔,響應模式則幫助我們重建精神。

人們常說,人要經歷逆境挫折才能成長。這話沒錯,逆境是我們需要面對和學習的,但有時候人們會高估它的價值。

從長遠來看,應激性經驗確實使我們更加脆弱——身體被拖垮,意識則被焦慮、惱怒、失望、傷害和怨恨占據。

三、為什么我們往往記住的是壞事?

因為“大腦的消極偏見”,人們會頻繁進入應激狀態。

假如一天中發生的十件事里有九件是好事,只有一件是壞事,你會對哪件事想得最多呢?很有可能就是那件壞事。即便愉快、有益的事情在一天之內發生多次,例如享受一杯咖啡、在家中或工作中完成某件事、夜里抱著一本好書蜷在被窩里,但是它們卻自然而然地從我們的大腦中經過而不留痕跡,就像是水從篩子中濾出。而那些壓力重重或有害的經歷卻被留了下來。因此,我們的大腦就自然而然地變得負面。這就像在泥地上奔跑。每一次經過都不斷加深著印記,從而令我們今后更容易陷入負面循環中。

我們既無法否定人類的三大基本需求,也無法改變人大腦的消極偏見,但并不意味著我們束手無策。

有越來越多的科學研究證明,大腦可塑性遠遠超過我們的想象。

通過“學習”,能夠將有益體驗內化,從積極體驗中收集更多內在力量和心理資源。

漢森博士在《復原力》一書中提到,面對前來咨詢和接受心理診療的人,他總是教他們3個簡單步驟自我調節,面對消極體驗。

第一步,任它在。

有意識地留意你何時開始覺得有壓力、不安、沮喪、惱怒或是難過。

和這些經歷相處,給它們貼上標簽——“緊張”“焦慮”“煩惱”“傷心”,這會刺激前額皮質的活動,從而有助于自上而下地進行自我控制。

貼標簽也會減少大腦杏仁核(它的功能就像是大腦中的警報器)的活動,從而使你平靜下來。

探索感覺中最脆弱、最柔軟的部分,例如:小學時沒有背出課文被嘲笑的沮喪,或是初中時被同學排擠的傷心。

任它們在意識中流過,不做判斷。

之后退出來,觀察這些不快的經歷。就像看一部電影,從劇情中退出,客觀觀察。

第二步,隨它去。

慢慢呼氣,放松身體,任痛苦情緒涌動。

在適當的時候哭喊,或是向一位富有同情心的朋友抱怨,又或者僅僅是去感受焦慮、惱怒和傷害正在消耗你的精力。

對那些讓你感到焦慮、壓力、沮喪或憤怒的假設、期望或信念持懷疑態度。

考慮一下你對現實情況的理解,或者你如何理解別人的意圖,然后放棄那些不真實、不必要、危言聳聽或卑鄙的想法,關注離開應激模式后的感受。

第三步,讓它來。

敞開心門,讓能令你覺得需求被滿足的一切進來,把自己調節到充滿決心和能力的狀態,給自己一點兒小小的愉悅。例如:用熱水洗洗手、吃一個蘋果,或是聽聽音樂。愉悅會使大腦得到安撫和放松。

去想那些讓你感激或愉快的事,那些給你帶來一絲微笑的事,直接或在想象中聯系你喜歡的人。

讓自己感到被關懷,也體會到自己的熱情。確定那些正確、有用或是明智的想法和觀點,并感受進入響應模式后的感覺。

關鍵在于不斷重復這些體驗,使其內化為神經結構或功能的持久改變。

每個人都會受苦,都會面對疾病與死亡,都會失去所愛。我們必須學會對自己的痛苦施以關懷。

就像歌手萊昂納德?科恩所唱:“萬物皆有裂隙,那是光照進來的地方?!泵總€人都有裂縫,每個人都需要關懷的滋潤。

愿我們都能擁有復原力,擁有任何挫折都打不倒的內在力量。

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